Der Klassiker im Fitness: Eiweißshake erklärt
Wann ist die Nutzung von Eiweißshakes sinnvoll?
Die Muskeln von Kraftsportlern und Leistungssportlern benötigen deutlich mehr Gramm Eiweiß als in der Regel im Alltag gebraucht wird. Daher nehmen die Sportler 1,6 Gramm bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Zum Vergleich: Die normale Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Dieser Proteinbedarf wird von Sportlern gerne durch proteinreiche Nahrung aufgenommen, die den erhöhten Proteinbedarf ausgleichen soll. Quellen von Proteinen sind beispielsweise Milch, Fleisch oder Hülsenfrüchte.
Aus verschiedenen Gründen (z.B. durch den Verzicht auf Fleisch) ist eine ausreichende Eiweißzufuhr aber nicht immer möglich. Oftmals fehlt die Zeit für die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln und eine ausgewogene Ernährung. Ein weiterer Grund sind die darin enthaltenen Fette und Kohlenhydrate, die der Sportler vermeiden möchte. Auch bei einer Diät wird vorzugsweise die Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten reduziert.
Redakteurin Gesundheit Wissen
Anna-Lena
Eiweißshakes im Test – die besten drei
Mammut Formel 90 Protein
Inhalt: 3000g
Eiweißanteil: 80%
Das Mammut Formel 90 Protein setzt sich aus 4 Komponenten Eiweiß zusammen, Dazu gehören Whey Protein, Soja Protein Isolat, Ei-Protein und Milch Protein. Zudem ist in dem Produkt ein hoher Anteil an L-Glutamin enthalten. Zusätzlich ist das Proteinpulver mit Vitamin B6 angereichert. Genutzt werden kann das Protein idealerweise direkt nach dem Training, da zu diesem Zeitpunkt die Stimulation der muskulären Eiweißsynthese am höchsten ist.
Weider Protein 80 Plus
Inhalt: 500g
Eiweißanteil: 80%
Das Weider Protein 80 Plus wird in 13 unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Aromen angeboten und setzt sich aus verschiedenen Proteinen zusammen. Dazu gehören Molkeeiweißkonzentrat, Milcheiweißisolat und Calciumcaseinat. Angereichert ist das Protein mit Vitamin B6. Die Zusammensetzung des Proteins 80 Plus eignet sich für die Nutzung nach dem Training, da zu diesem Zeitpunkt die Eiweißsynthese am größten ist.
Champ Muscle Protein 90 Shake
Inhalt: 390g
Eiweißanteil: 36%
Perfekt genutzt werden kann der Champ Muscle Protein 90 Shake in der Phase des Muskelaufbaus und zur Regeneration, nach intensiven Trainingseinheiten. Geboten wird dem Muskel eine effektive Versorgung mit Proteinen, BCAA sowie Magnesium und 9 Vitamine, die er benötigt. Zudem ist der Shake fettarm und frei von Gluten, was sich auf den Körper positiv auswirkt.
Eiweißshakes speziell für den Aufbau von Muskulatur
Ein perfektes Proteinpulver für den Muskelaufbau verfügt über eine Zusammensetzung, in der die enthaltenen Komponenten optimal aufeinander abgestimmt sind. Es sollte über eine hohe biologische Wertigkeit verfügen.
Je nach Hersteller gibt es aber große Unterschiede, wodurch sich nicht jedes Eiweißpulver optimal für den Muskelaufbau nutzen lässt. Im Normalfall enthalten hochwertige Protein Shakes überwiegend Molke-Eiweiß sowie in kleinere Mengen Casein, Ei-Albumin sowie andere Inhaltsstoffe, Mineralstoffe und Nährstoffe. Diese Zusammensetzung sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit und eignet sich perfekt für das Krafttraining und den Aufbau von Muskeln.
Gerade beim Muskelaufbau benötigt der Körper kurz vor und nach dem Training, aber auch über Nacht (Lesetipp: Casein – das Nachteiweiß), Proteine, die die Muskulatur und die Zellen mit Aminosäuren versorgen. Aminosäuren sind Protein- und Zellbausteine. Die einzelnen Komponenten von hochwertigen Eiweiß Pulvern übernehmen unterschiedliche Funktionen und stellen somit einen optimalen Muskelaufbau und eine schnelle Regeneration nach dem Training sicher.
Neben dem Aufbau von Muskulatur können Eiweißshakes auch bei einer Diät unterstützen. Dafür gibt es spezielle Diät Shakes.
Funktionsweise der Proteine
Molkeprotein
Das Protein wird bei der Verarbeitung von Milch gewonnen. Es gehört zu den schnellen Eiweißen, enthält viele essentielle Aminosäuren, besitzt einen hohen Eiweißgehalt und wird in sehr kurzer Zeit vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Die schnellen Proteine eignen sich hervorragend für die Einnahme als Eiweißshake nach dem Training, da sie dem Körper wichtige Muskelaufbaustoffe schnell zur Verfügung stellen.
Casein
Für das Protein dient ebenfalls Milch als Ausgangsstoff. Der Körper benötigt sechs bis acht Stunden, bis er das Casein im Eiweißpulver resorbiert hat. Der Vorteil: Dies sorgt in erster Linie dafür, dass die Versorgung des Körpers und der Muskeln mit Proteinen über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten bleibt. Daher wird durch das Casein der muskelabbauende (katabole) Prozess in der Ruhephase und während des Schlafens reduziert. Darüber hinaus eignet sich ein Eiweißshake mit Casein für Diäten: Die langsame Verstoffwechselung des Eiweißes führt zu einer langanhaltenden Sättigungswirkung, sodass weniger zusätzliche Mahlzeiten benötigt werden.
Eiprotein
Der Geschmack des Eiprotein ist sehr bitter und kommt daher nur in geringen Mengen in hochwertigen Eiweißshakes und Pulvern zum Einsatz. Die Besonderheit des Eiprotein ergibt sich daraus, dass unerwünschte Wasserablagerungen im Gewebe verhindert werden. Das Protein verfügt weder über Cholesterin, Purin noch über Laktose und ähnelt daher dem menschlichen Protein am ehesten. Wie Casein eignet es sich ebenfalls für eine Diät.
Worauf ist beim Kauf von Eiweißshakes zu achten?
Wichtig ist bei der Nutzung von Eiweißshakes, dass die zusätzliche Proteineinnahme mit dem passenden Training und der richtigen Ernährung kombiniert wird. Zudem sollten der Trainingsplan und die Proteinzufuhr durch Eiweißshakes und Mahlzeiten immer genau beobachtet werden. Denn zu viel Eiweiß bewirkt nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse. Voraussetzung ist immer das entsprechende Training. Auch kann eine zu hohe Eiweiß-Versorgung die Niere belasten und die Funktion der Niere einschränken. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser, bzw. Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zu viele Eiweißshakes sind in der Regel aber ungefährlich für eine gesunde Niere.
Wer sich bei der Einnahme von Eiweiß für den Eiweißshake entscheidet, sollte darauf achten, dass die Inhaltsstoffe aufeinander abgestimmt sind und eine hohe biologische Wertigkeit vorweisen. Nur so können die Vorteile von Eiweißshakes genutzt werden. Hochwertige Pulver enthalten wenig Fett und Kohlenhydrate uns stellen so die optimale Proteinquelle dar. In der Regel bieten nur gut kombinierte Shakes das passende Aminosäurenprofil und können daher besser aufgenommen und verarbeitet werden.
Häufig ist die Qualität des Shakes, bzw. des Pulvers am Proteinpreis der Hersteller zu erkennen. Denn minderwertige Qualität spiegelt sich im niedrigen Preis wider. In solchen Shakes und Eiweißpulvern sind bspw. Weizenproteine oder kollagene Eiweiße enthalten, die für den Muskelaufbau ungeeignet sind. Daher sollte immer auf hochwertige Eiweißshakes gesetzt werden.